6 dicas de como ganhar massa muscular após os 40 anos

Veja algumas dicas de como ganhar massa muscular após os 40 anos, que é o período em que o corpo começa a perder massa muscular e óssea.

Que o envelhecimento é um processo irreversível e inevitável a todos, isso já sabemos. É um processo biológico normal, em que ocorrem várias alterações no corpo inteiro, seja no sistema cardiovascular, hormonal, respiratório ou musculoesquelético.

Este último, o sistema musculoesquelético, é um dos que mais influencia na qualidade de vida de pessoas idosas, pois ele vai perdendo força e massa muscular, atrapalhando nas atividades motoras e no condicionamento físico.

Esse sistema é composto por ossos, músculos, ligamentos, tendões, articulações e entre outras estruturas que sustentam o nosso corpo.

Ademais, alguns estudos comprovam que até os 40 anos de idade, é quando o organismo atinge seu pico máximo de massa óssea. A partir dessa idade, essa massa óssea começa a diminuir, principalmente após os 50 anos de idade.

Isso ocorre por diversos motivos, inclusive por ação hormonal, que também é reduzida, gerando consequências também na massa muscular.

Alguns estudos comprovam que, no período entre 25 e 65 anos de idade, o organismo perde em torno de 10 a 16% da massa muscular magra (massa sem gordura); e por volta dos 30 anos de idade, é quando o organismo atinge o pico máximo de massa muscular, decaindo a partir dos 40 anos.

Com isso, conforme vamos envelhecendo, essa perda de massa magra vai sendo substituída por colágeno e gordura, ocasionando perdas motoras, perda de força e atrofias musculares.

Apesar de tudo, isso não significa que seja impossível ganhar massa muscular após os 40 anos.

Na verdade, é importante continuar praticando exercício físico, assim é possível atrasar algumas dessas mudanças no organismo, além de influenciar em outras funções importantes, como controle de insulina, diminuição do risco de doenças cardíacas, entre outros benefícios que a prática de exercícios traz.

Agora vamos ver algumas dicas de como ganhar massa muscular após os 40 anos:

Como ganhar massa muscular após os 40 anos

1 – Alimentação balanceada

Sem uma alimentação saudável e balanceada, ganhar massa muscular se torna um processo muito mais difícil.

Uma dieta balanceada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para o nosso organismo, nutrientes esses que estão presentes em alimentos como:

• Vegetais (frutas, legumes e verduras);
• Leguminosas;
• Fontes proteicas (seja animal, como peixe e frango, ou vegetal, como grão de bico e proteína de soja);
• Fontes de fibras (como cereais integrais);

Para isso, é sempre importante o acompanhamento de um nutricionista, que irá avaliar a melhor dieta com base no funcionamento do seu organismo, afinal, se os nutrientes não estiverem em quantidades suficientes, pode faltar energia para atividades básicas do dia-a-dia.

Em especial, importante se atentar à quantidade de proteína consumida. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda uma ingestão diária de 0,8 g/kg de proteína. Ou seja, se você possui 60 kg, a recomendação é que se consuma 48g de proteína por dia.

Mas claro que tudo isso é melhor avaliado caso a caso por um nutricionista.

2 – Treino cardio

Treino cardiorrespiratório, também conhecido como treino cardio. Nele, há alta predominância de exercícios aeróbicos, com grande número de repetições.

Este tipo de treino oferece diversos benefícios, como:

• Melhorias cardiovasculares: auxilia no controle de pressão e cardíaco;
• Melhora o condicionamento físico e resistência: permite não se sentir tão cansado em mínimas tarefas diárias;
• Melhoram o desempenho durante treino de força;
• Possuem alto nível de gasto energético, auxiliando na eliminação de gordura;

Na academia, os professores irão avaliar o melhor treino, com base na particularidade de cada aluno. Afinal, o treino cardio é muito importante para a saúde, mas o treino de força não pode ser negligenciado.

3 – Treino de força

Visto que a partir dos 40 anos começam a ocorrer perdas de massa muscular, o treino de força é essencial para prevenir essas perdas e ainda traz muitos outros benefícios para a saúde.

Iniciando com cargas menores e ir aumentando gradativamente é um ótimo jeito de começar os treinos de força. Assim você não tem perigo de sofrer uma lesão e vai adaptando o seu corpo para obter melhores resultados.

Também, preste muita atenção na execução de cada exercício, para não fazer incorretamente e acabar prejudicando alguma articulação ou treinando a musculatura errada.

Além disso, procure trabalhar todas as musculaturas, como músculas da perna, coxa e quadril, peito, braços, costas e entre outros, sempre buscando alternar os treinos em cada dia (um dia treina membros inferiores, no outro treina costas e assim por diante).

E um item extremamente importante: Descanse. Este é o período para seu músculo se recuperar e poder crescer. Verifique com o seu educador físico o melhor período para descanso de cada grupo muscular.

4 – Refeição pós treino

Muitas pessoas, principalmente se estão acima do peso, pulam refeições como forma de ajudar a emagrecer.

Porém, após o treino, é crucial se alimentar de proteínas e carboidratos. Isso porque os músculos precisam desses nutrientes para se recuperar, assim como nosso corpo precisa recuperar algumas energias perdidas durante o treino.

Se você pula o pós treino, o seu ganho de massa muscular ficará prejudicado.

5 – Cuidado com as articulações

Antes de iniciar o seu treino, faça um bom aquecimento de 20 minutos, pelo menos.

Com o corpo frio, você pode acabar causando alguma lesão durante o treino.

Além disso, preste atenção se a carga está adequada, se o intervalo de descanso está correto, se a amplitude do movimento está correta… assim você não irá sobrecarregar suas articulações.

6 – Identifique seus pontos fracos

Perceba no seu corpo algumas dificuldades que você tem tido ultimamente e que não tinha antes. Tem se sentido muito cansado? Não consegue tocar os pés sem flexionar os joelhos? Sente dores nos joelhos?

Tudo isso precisa ser identificado e passado para o educador físico, ou muitas vezes, até para um médico ortopedista.

Com isso, é possível criar um treino baseado nas suas dificuldades. Exemplo: se você sente dores nos joelhos, o ortopedista pode indicar um treino de perna para fortalecer a musculatura local.

Assim, você não só ganha massa muscular como também melhora sua performance e condicionamento físico.

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